[Materi Kuliah] Ilmu Gizi Olahraga

Materi Kuliah Ilmu Gizi Olahraga
Materi Kuliah Ilmu Gizi Olahraga

Bismillah..
Salam Olahraga! Tidak terasa liburan semester sudah datang lagi, saatnya untuk kembali berjibaku menuliskan materi kuliah yang telah saya dapat selama perkuliahan. Tujuan saya hanya ingin membagikan ilmu dalam bentuk catatan selama kuliah. Setelah sebelumnya menulis Materi Anatomi, kali ini saya akan tuliskan materi kuliah yang menurut saya menarik dan bisa saya katakan sangat penting baik untuk mahasiswa olahraga maupun mahasiswa lain. Materi itu mengenai  Ilmu Gizi Olahraga, dan tulisan saya ini juga bersumber dari catatan perkuliahan saya pada Mata Kuliah Ilmu Gizi Olahraga yang kala itu diampu oleh Bapak Drs.Sarwono,M.S.

Mungkin bisa kita mulai dari pengertian Nutrisi/Zat Gizi. Zat gizi atau biasa juga disebut nutrisi adalah ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya, yaitu menghasilkan energi, membangun dan memelihara jaringan, serta mengatur proses-proses kehidupan (Almatsier, 2002) . Di dalam dunia olahraga, tidak hanya metode latihan atau juga bakat yang akan menentukan prestasi yang dapat diraih oleh seorang atlet, namun konsumsi nutrisi yang tepat dalam sehari-hari secara langsung juga akan memberikan pengaruh yang positif terhadap peningkatan performa serta prestasi yang dapat diraih oleh seorang atlet. Oleh karena itu, atlet yang memiliki tingkat kegiatan aktivitas fisik yang tinggi akan membutuhkan konsumsi nutrisi yang tepat komposisinya agar ketersediaan sumber energi di dalam tubuh dapat tetap terjaga baik untuk menjalankan aktivitas sehari-hari maupun saat akan menjalani program latihan maupun saat akan bertanding . Sekadar informasi, bahwa dalam hal pemenuhan kebutuhan energi, seorang atlet secara umum disarankan untuk memenuhi kebutuhannya dengan kombinasi sebesar 50% atau secara ideal 55-65% melalui konsumsi karbohidrat, 20-35% melalui konsumsi lemak serta 12-15% melalui konsumsi protein. Nah jadi sebenarnya zat gizi utama yang diperlukan tubuh kita ya tiga itu tadi. Namun agar aktivitas bisa kita lakukan dengan maksimal, tidak ada salahnya untuk melengkapi dengan zat gizi lainnya.

Apa saja Zat Gizi lain yang diperlukan tubuh?

Zat Gizi utama: Sumber Energi (Karbohidrat, lemak) ; Zat Pembangun (protein) ; Zat Pengatur  (vitamin, mineral, dan air).

1.    Karbohidrat

Karbohidrat - Ilmu Gizi Olahraga
Karbohidrat – Ilmu Gizi Olahraga

Karbohidrat disebut juga hidrat arang, mempunyai sifat Polisakarida (tak berasa), disakarida (manis), monosakarida (manis). Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama bagi tubuh manusia. Karbohidrat disimpan dalam tubuh dalam jumlah terbatas dan bentuk  simpanannya berupa Glikogen di otot dan hati, serta glukosa di dalam darah. Kelebihan karbohidrat akan disimpan sebagai lemak serta bisa dimetabolisir secara aerob dan anaerob. Makanan yang merupakan sumber karbohidrat adalah beras, jagung, gandum, singkong, kentang, ubi, dan sagu. Karbohidrat berguna untuk menghasilkan kalori sebagai sumber tenaga untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

2.    Lemak

Lemak - Ilmu Gizi Olahraga
Lemak – Ilmu Gizi Olahraga

Di dalam tubuh, lemak merupakan sumber tenaga paling efisien. Lemak berfungsi sebagai cadangan makanan. Jika persediaan karbohidrat di dalam tubuh kita habis maka lemak digunakan sebagai penggantinya. Berdasarkan sumbernya, lemak dibagi menjadi dua, yaitu lemak nabati dan lemak hewani. Lemak nabati diperoleh dari tumbuhan, seperti kelapa, kacang tanah, kemiri, dan alpukat. Sedangkan lemak hewani berasal dari hewan, misalnya daging, telur, susu, keju, dan mentega.
Semakin terlatih akan lebih banyak memanfaatkan lemak sehingga menghemat glikogen. Lemak hanya bisa dimetabolisir secara aerobik karena miskin oksigen, selain itu disamping di sel otot, ada sel lemak yg khusus untuk menyimpan kelebihan lemak.

3.    Protein

Protein - Ilmu Gizi Olahraga
Protein – Ilmu Gizi Olahraga

Protein merupakan zat makanan yang berfungsi sebagai pembangun tubuh. Selain itu, protein juga berperan dalam penggantian bagian tubuh yang rusak dan membentuk zat kekebalan tubuh. Peran utama nya adalah untuk pemulihan jaringan dan pembentukan otot sebagai hasil latihan, hormon, enzim, dll. Sama halnya seperti lemak, protein terdiri dari dua macam, yaitu protein nabati dan protein hewani. Sumber protein nabati di antaranya adalah tempe, tahu, kacang-kacangan, dan jamur. Adapun sumber protein hewani adalah daging, ikan, telur, dan susu. Kebutuhan protein dalam tubuh adalah 1,2 – 1,5 gram/kg dari berat badan, tidak boleh lebih dari 2 gram/kg dari berat badan karena SDA nya tinggi (30-40%) dan membebani ginjal.

4.    Vitamin

Vitamin - Ilmu Gizi Olahraga
Vitamin – Ilmu Gizi Olahraga

Vitamin adalah zat makanan yang berfungsi sebagai pengatur dan pelindung tubuh. Vitamin dapat mencegah timbulnya penyakit. Kekurangan vitamin (avitaminosis) dapat mengganggu kesehatan. Namun yang perlu diingat adalah dengan empat sehat lima sempurna dan kebiasaan minum jus buah kebutuhan vitamin akan tercukupi, jadi tidak  perlu suplemen tambahan, ditambah lagi apabila kelebihan vitamin juga tidak berdampak apapun bagi tubuh. Selain itu juga semakin besar jumlah penggunaan energi, semakin besar kebutuhan vitamin. Walaupun kebutuhan vitamin sedikit tetapi harus didapat setiap hari, karena tidak bisa disimpan dalam tubuh.

Macam – macam vitamin dan kegunaannya bagi tubuh :

  • Vitamin A berfungsi untuk mencegah penyakit mata, seperti rabun senja. Vitamin A terdapat pada : hati, minyak ikan, daging, susu, sayuran dan buah berwarna orange.
  • Vitamin B berfungsi untuk mencegah penyakit beri-beri. Vitamin B terdapat pada : kacang hijau, daging, kulit beras dan sayuran.
  • Vitamin C berfungsi untuk mencegah penyakit sariawan. Vitamin C terdapat pada buah-buahan : jeruk, tomat, pepaya dan sayuran hijau.
  • Vitamin D berfungsi untuk mencegah penyakit rakhitis (tulang). Vitamin D terdapat pada : susu, minyak ikan, kuning telur.
  • Vitamin E berfungsi untuk mencegah kanker paru-paru dan perawatan kulit. Vitamin E terdapat pada biji-bijian, sayuran, telur, mentega dan susu.
  • Vitamin K berfungsi untuk pembekuan darah. Vitamin K terdapat pada : bayam, tomat, dan wortel.

5.    Mineral

Mineral - Ilmu Gizi Olahraga
Mineral – Ilmu Gizi Olahraga

Mineral merupakan zat pengatur tubuh yang merupakan unsur penting dalam penghantaran saraf, kontraksi otot jantung dan rangka, serta menjaga keseimbangan  air. Mineral diperlukan oleh tubuh dalam jumlah sedikit. Walaupun tubuh hanya membutuhkan sedikit, kita harus tetap memenuhinya. Jika tubuh kekurangan mineral, kesehatan akan terganggu. Yang perlu diperhatikan bahwa makanan yang mengandung empat sehat lima sempurna sudah cukup mengandung mineral, sehingga tidak perlu tablet garam.

Beberapa mineral yang dibutuhkan oleh tubuh adalah sebagai berikut :

  • Yodium berfungsi untuk perkembangan kecerdasan. Terdapat pada makanan yang merupakan hasil laut dan garam beryodium. Kekurangan yodium menyebabkan penyakit gondok.
  • Fosfor berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi serta mengatur keseimbangan asam dan basa dalam tubuh. Terdapat pada : daging, ikan dan telur
  • Kalsium (Ca) berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi. Terdapat pada : susu, telur dan buah-buahan
  • Zat besi berfungsi untuk pembentukan hemoglobin dalam darah. terdapat pada : susu, hati, kuning telur dan sayuran berwarna hijau
  • Fluorin berfungsi untuk memperkuat gigi. Terdapat pada kuning telur, otak dan susu.
  • Kalium berfungsi untuk mempengaruhi kerja otot jantung. Terdapat pada kacang-kacangan, hati, ikan dan kerang.
  • Natrium berfungsi mengatur kelancaran kerja otot terutama otot jantung dan mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh. Terdapat pada : ikan, pisang, kentang dan sayuran hijau.

6.    Air

Air - Ilmu Gizi Olahraga
Air – Ilmu Gizi Olahraga

Air merupakan kebutuhan mutlak bagi tubuh kita. Saat bertanding hanya mampu menyerap 800–1000 ml/jam atau segelas air/15 menit. Perlu diketahui juga bahwa minum air sekaligus banyak dapat membebani lambung, menurunkan kadar garam, den produksi keringat berlebih. Air apabila diminum bersama mineral, glukosa, dan hangat dapat diserap dengan cepat oleh tubuh.

Jadi?

Kebutuhan energi pada saat berolahraga dapat dipenuhi melalui sumber-sumber energi yang tersimpan di dalam tubuh yaitu melalui pembakaran karbohidrat, pembakaran lemak, serta kontribusi sekitar 5 % melalui pemecahan protein. Diantara ketiganya, simpanan protein bukanlah merupakan sumber energi yang langsung dapat digunakan oleh tubuh dan protein baru akan terpakai jika simpanan karbohidrat ataupun lemak tidak lagi mampu untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan oleh tubuh. Penggunaan antara lemak ataupun karbohidrat oleh tubuh sebagai sumber energi untuk dapat mendukung kerja otot akan ditentukan oleh 2 faktor yaitu intensitas serta durasi olahraga yang dilakukan.

Pada olahraga intensitas rendah (±25 VO max) dengan waktu durasi yang panjang seperti jalan kaki atau lari-lari kecil, pembakaran lemak akan memberikan kontribusi yang lebih besar dibandingkan dengan pembakaran karbohidrat dalam hal produksi energi tubuh. Namun walaupun lemak akan berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh dalam olahraga dengan intensitas rendah, ketersediaan karbohidrat tetap akan dibutuhkan oleh tubuh untuk menyempurnakan pembakaran lemak serta untuk mempertahankan level glukosa darah.

Pada olahraga intensitas moderat-tinggi yang bertenaga seperti sprint atau juga pada olahraga beregu seperti sepakbola atau bola basket , pembakaran karbohidrat akan berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh dan akan memberikan kontribusi yang lebih besar dibandingkan dengan pembakaran lemak dalam memproduksi energi di dalam tubuh. Kontribusi pembakaran karbohidrat sebagai sumber energi utama tubuh akan meningkat hingga sebesar 100% ketika intensitas olahraga berada pada rentang 70-95% VO max.

Nah sementara  mungkin itu dulu yang bisa saya tuliskan mengenai Materi Kuliah Ilmu Gizi Olahraga. Sebenarnya masih ada sedikit pembahasan pada mata kuliah ilmu gizi yaitu mengenai Nutrisi/zat gizi yang ada pada makanan yang diperlukan atlet sebelum, selama dan setelah bertanding. Namun demi kenyamanan Anda dalam membaca maka saya potong di sini dan saya lanjutkan pada postingan selanjutnya di tautan ini : Materi Kuliah Ilmu Gizi Olahraga [Part-2].

Terimakasih telah meluangkan waktu Anda untuk membaca tulisan saya ini. Syukron. Semoga bermanfaat. 🙂

___________

NB : Bagi Anda yang ingin mendalami Materi Ilmu Gizi Olahraga bisa men-download beberapa buku referensi ketika perkuliah di tautan berikut :

Buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi  (Kemeterian Kesehatan Republik Indonesia, 2013) | (Link download belum tersedia)

Ebook Nutrisi, Energi, dan Performa Olahraga (Anwari Irawan,2007)

Ebook Pedoman bagi Ahli Gizi (Anonymous, 2012) | (Link download belum tersedia)

Prinsip Dasar Ilmu Gizi  (Almatsier, 2002) | (Link download belum tersedia)

31 Comments

    • Irfan Andriarto

      Yap ! Benar sekali kak, prinsip dasarnya ini memang 4 sehat 5 sempurna. Bahasa sederhananya emang itu, tapi dalam ilmu gizi pembahasannya lebih detail, apalagi untuk atlet dalam menghadapi suatu kompetisi 🙂
      Terimakasih atas kunjungan dan komentarnya 🙂

      Reply
  1. Muhammad Adam

    Mas, mau tanya nih.
    Kan di situ tertulis berapa persen kebutuhan masing-masing gizi. Apakah setiap orang kadar gizi yang diperlukan berbeda-beda? Lalu, bagaimana caranya kita biar tau kadar gizi yang kita butuhkan itu seberapa yaa..?

    Terima kasih~

    Reply
    • Irfan Andriarto

      Iya mas benar sekali, kebutuhan gizi setiap individu itu berbeda-beda, tergantung dari beberapa faktor, diantaranya intensitas aktivitas fisik, berat badan, tinggi badan, dan usia.
      Secara sederhana, cara menghitungnya saya ilustrasikan sbb :

      ___[Step 1]___
      Yang pertmana kita lakukan penghitungan Berat Badan Relatif (BBR), dengan cara :
      BBR = [BB/(TB-100)] x 100%

      ___[Step 2]___
      Setelah itu kita lihat kita masuk kategori mana?
      Kurus, BBR 100% –kebutuhan kalori =BB x 20 kal/hari
      Normal, BBR 90 – 100% –kebutuhan kalori =BB x 30kal/hari
      Gemuk, BBR >100% –kebutuhan kalori =BB x 20 kal/hari

      ___[Step 3]___
      Setelah itu mulai perhitungan kalori

      Contoh :

      Berat badan 65 Kg
      Tinggi 170
      BBR = [65/(170-100)] x 100% = 92,85% (termasuk kategori normal)
      _______
      Jadi kebutuhan kalori/hari ± 65×30 = 1950 kkal/hari
      Nah,jadi tinggal dimasukkan prosentase mas. Idealnya adalah 55% karbohidrat, 25% protein, 20% lemak dari jumlah kalori.

      Maaf agak ribet mas,kalau butuh yang lebih jelas bisa chat aja hhe,semoga bermanfaat 🙂

      Reply
  2. Rizal Nurhidayat

    Baru tau kalau Air apabila diminum bersama mineral, glukosa, dan hangat dapat diserap dengan cepat oleh tubuh. Pantesan pas ane minum es teh lebih cepet kebelet ketimbang minum air putih biasa.

    Maaf OOT… 😀

    Reply
    • Irfan Andriarto

      Jadi ada beberapa makanan multi-gizi kak, salah satunya ya ayam goreng itu, ada protein dan lemak yang terkandung pada ayam goreng 🙂 Jadi tidak usah bingung. Saya sarankan mulai sekarang kurangi konsumsi makanan yang digoreng ya kak 🙂

      Reply
    • Irfan Andriarto

      Halo Arif 🙂
      Maksudnya pengertian, contoh dan manfaat apa ya? Kan di atas sudah saya tuliskan semua.
      Coba di download ebooknya deh, barangkali pertanyaan yg Arif maksud ada di dalemnya. 🙂

      Reply

Tuliskan pendapat Anda...